8 sfaturi pentru a te defini

Majoritatea din voi, cei care au petrecut ceva timp in sala de forta, stiu cum sa manance ca sa maximizeze constructia masei musculare: 


Mese – consuma mese mici la fiecare 2,5-3 ore.
Proteine – consuma cel putin 30 de grame de proteine la fiecare masa.
Grasimi – Nu ignora aportul de grasimi! 20-30% din caloriile totale sa provina din grasimi sanatoase.
Carbohidrati – concentreaza-te pe carbohidrati de calitate, inclusiv legume, fructe, ovaz, orez brun, quinoa si alte mancaruri care contin carbohidrati complecsi.


Aceste reguli sunt vechi, dar bune! Le-ai testat si functioneaza. Dar acum ai alte obiective. Este timpul sa scapi de grasime, sa te definesti si sa scoti la iveala patraelele. Iata 8 ponturi pentru a face asta.

Sfatul 1 pentru a te defini – misca fiarele

Uita de antrenamentele usoare. Trecerea pe repetari multe si greutati usoare atunci cand vrei sa te definesti este o reteta pentru dezastru. Greutatile mari incurajeaza corpul sa pastreze masa musculara acumulata. Pe de alta parte, daca incetezi sa folosesti greutati mari, trimiti un semnal organismului ca nu mai ai nevoie de muschii acumulati.

Mentine programul de antrenament actual cand vrei sa te definesti.

Sfatul 2 pentru a te defini – nu exista o dieta magica

Cea mai des utilizata intrebare este – care este cea mai buna dieta pentru definire? Adevarul este asta: trebuie sa faci ajustari bazate pe raspunsul unic al corpului tau. Nu exista „cea mai buna dieta”; exista „cea mai buna dieta pentru tine”. Incepi de la un aport caloric si proteic rezonabil, ratii proportionale de carbohidrati si grasimi, si ajusteaza de acolo.

Cand devine dificil, ciclizeaza carbohidratii in zile cu consum mare, mediu si scazut.

Sfatul 3 pentru a te defini – huoa! pentru cardio

Huoa! huoa! huoa! Mai usor cu cardio. Putini isi dau seama, dar dieta este mai importanta decat cardio. Intai ai grija de dieta. Cand ai dat deja jos ceva grasime incepi sa adaugi usor cardio. Usor! Organismul este solicitat oricum datorita deficitului caloric. A face cardio ore in sir, zile la rand, duce la consumul masei musculare.

O alta varianta este antrenamentul pe intervale de intensitate. Mult mai rapid si mult mai eficient.

Sfaturl 4 pentru a te defini – incetineste-ti rata de slabire

Da, ai citit corect! Cea mai buna metoda de a ajunge incredibil de definit este de a slabi cate 0.5 kg – 1 kg pe saptamana. Un ritm mai rapid de slabire poate fii binevenit daca ai multa grasime, nu este binevenit cand esti deja cu un procent de grasime mic, si vrei sa scazi si mai mult.

Sfatul 5 pentru a te defini – abdomenul in patretele se face prin dieta

E ok sa o lasi mai usor cu abdomenele si ridicarile de picioare. Lucrarea zonei mediene la infinit nu va aduce patratelele mult visate, si nu va topi grasimea. Antreneaza abdomenul de 1-3 ori pe saptamana, cu un volum de lucru moderat.

Pentru a ingrosa muschii abdomenului executa exercitii cu greutati adaugate.

Sfatul 6 pentru a te defini – triseaza

Stiai ca o dieta stricta implica trisatul? Perioade lungi de dieta stricta reduc nivelele de leptina. Leptina este hormonul care mentine metabolismul ridicat. O masa trisata (sau o fereastra), sau chiar si o zi intreaga o data pe saptamana, surprinde organismul, si ridica nivelele de leptina. Acest stimul metabolic te va ajuta sa arzi si mai multa grasime.

Iti poti permite o ora de trisat pe saptamana, sau chiar o zi, depinde de cat de repede evoluezi.

Sfatul 7 pentru a te defini – fii realist in ceea ce priveste grasimea corporala

Multi isi subaprecieaza nivelele de grasime corporala. A avea o impresie gresita despre compozitia propriului corp, poate crea frustrari in timp ce dieta se intinde pe luni interminabile. Doar modelele si culturistii profesionisti au nivele extrem de mici de grasime.

Cel mai bun mod de a stabili exact procentul de grasime este prin masurarea pliurilor cutanate.

Sfatul 8 pentru a te defini – bea apa

Pare un sfat evident, dar pentru multi nu este. O buna parte din sportivi, chiar si cei hardcore, nu beau suficienta apa. Stundii au aratat ca doar consumul adecvat de apa poate mari metabolismul cu pana la 30% (aceste studii au implicat consumul de apa rece). A bea prea putina apa cand se doreste definirea, va incetini procesul. Nu mai ghici cata apa bei pe zi.

Ia masuri, si contorizeaza cateva zile la rand ca sa afli cantitatea exacta pe care o consumi, si sa ajustezi daca este nevoie.




Referinte