Patratele pe abdomen folosind rulari cu haltera

Va amintiti de vechea roata pentru abdomene? Cu toate ca a cunoscut gloria cu mai bine de 50 de ani in urma, si in ziua de astazi este unul din cele mai eficiente exercitii pentru abdomen. Cu toate aceasta, lumea se incapataneaza sa faca sute sau mii de abdomene la sol…si atat! Nu vezi pe multi in sala de forta folosind o roata pentru abdomene; asta daca sala la care mergi macar are una! 

Vestea buna este ca poti face aceeasi miscare si obtine aceleasi efecte folosind o haltera si doua discuri rotunde de cate 5 kg. Exercitiul are denumirea de rulari cu haltera, si trucul este sa il executi corect.

Intai este important de inteles de ce rularile cu haltera sunt atat de eficiente. Motivul: iti antreneaza muschii abdomenului pentru a preveni extensia zonei lombare. Suna complicat, dar gandeste-te la extensia lombara ca fiind pozitia in care arcuirea naturala a spatelui creste dincolo de limitele normale. Exemplu practic: stai in picioare, cu mainile in solduri. Acum lasa-te pe spate cat poti; in acest moment iti extinzi zona lombara (extensie lombara). 

Acelasi lucru se intampla si cand executi incorect rularile cu haltera. Dar prin incordarea intregului abdomen si a fesierilor opui rezistenta extensiei lombare. Si asta va lucra abdomenul foarte, foarte intens. 

In mod normal, exercitiul presupune rezistenta lombara pana cand corpul este foarte aproape de sol. Dar pentru asta este nevoie de antrenament. Probabil ca nu vei reusi din prima, de aceea, la inceput, du haltera cat de in fata poti, fara a lasa soldurile in jos si fara a arcui spatele. Pe masura ce vei deveni mai puternic, vei putea face rularile din ce in ce mai in fata si mai aproape de podea. De asemenea, poti face aceste rulari si stand in genunchi, fiind o varianta mai usoara, si chiar recomandata incepatorilor. 

Incepi cu 3 seturi de 8-10 repetari, si cresti treptat.

 






Referinte