Slabeste fara sa pierzi masa musculara – cate calorii trebuie sa tai?

[ad_1]



Slabeste fara a pierde tesut muscular prin folosirea unor greutati mari la antrenamentele de rezistenta si prin furnizarea unor doze mari de proteine. O problema seriosa pentru sportivii care incearca sa scape de grasimea in plus este si pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la o scadere a performantelor sportive (dar si la un aspect fizic mai putin placut). Exista cateva metode de antrenament si nutritionale care te vor ajuta sa slabesti fara a pierde masa musculara.

Un studiu din 2012 prezentat la cea de a 8-a Conferinta Internationala a Antrenamentelor de Forta din Norvegia, a incercat sa identifice deficitul caloric ideal pentru a sabi, fara se compormite masa musculara, forta si performanta generala.  Studiul a fost facut cu sportivi de elita, care si-au redus consumul caloric zilnic fie cu 500 de calorii, fie cu 1000 de calorii, pentru a pierde 5% din greutatea corporala. 

Rezultatele au aratat ca pentru cei care si-au redus caloriile cu 500 pe zi a durat cu 3 saptamani mai mult sa slabeasca, fata de cei care si-au redus caloriile cu 1000 pe zi. Dar, consumul caloric mai mare le-a premis sa isi creasca masa musculara in acest timp cu 2,1%. Grupul care a restrictionat caloriile cu 1000 pe zi a pierdut 5% din greutatea corporala in 5 saptamani dar si un procent mic de muschi, si anume 0,2 kg. 

Ambele grupuri au urmat antrenamente cu greutati, pe langa antrenamentele specifice sportului practicat. Grupul care a redus caloriile cu 500/zi a avut o mai buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) si a performat mai bine la testele de forta musculara si putere, fata de grupul care a „slabit rapid”.

Grupul care a redus mai putin caloriile zilnice si-a imbunatatit sariturile verticale cu 7 procente, si si-a crescut forta maxima la genuflexiuni cu bara in spate cu 12 procente; de asemena, si forta de ridicare a partii superioare a crescut, cu aproximativ 11,4%. Cei din grupul cu restrictia calorica mai mare nu si-au imbunatatit sariturile verticale, si si-au crescut forta la genuflexiuni cu 8% si pe cea a partii superioare cu 5%.

Iata punctele cheie rezultate din studiu pentru a imbunatati aspectul fizic si performantele fizice, cand vrei sa slabesti:


Intotdeauna include antrenamente de rezistenta cu greutati atunci cand reduci caloriile, pentru a mentine masa musculara.
Incearca sa slabesti in jur de 0,7% din totalul masei adipoase, pe saptamana. O reducere mai mare a aportului de energie (calorii) va duce la o performanta mai slaba si la distrugerea masei musculare.
Evita sa arzi calorii prin exercitii de anduranta (jogging, alergat la intensitate redusa, bicicleta statica, aparate de fitness facute la intensitate joasa, etc.) pentru ca vor duce la o pierdere semnificativa de masa musculara slaba, mai ales atunci cand sunt facute in absenta exercitiilor cu greutati (greutati suficient de mari pentru a stimula anabolismul). 





Referinte