Antrenamente pe banda de alergat

Este timpul sa dai jos grasimea si sa te definesti! Daca ai petrecut ultimul timp punand pe tine masa musculara este timpul sa dezvelesti muschii. Degeaba sunt mari daca nu se vad de grasime! In sala de forta, cea mai la indemana unealta pentru a slabi si a arde surplusul de grasimi este banda de alergat. 

Dar este si una prost utilizata de cele mai multe ori. Sa calaresti o banda de alergare timp de 30-40 de minute, fara niciun scop, este monoton si ineficient. Vei scadea in greutate, dar mare parte din greutate va fi masa musculara, nu grasime. Ca sa arzi grasimea si sa mentii masa musculara – sau chiar sa mai construiesti putina – trebuie sa utilizezi corect banda de alergat. Probabil ca ai ghicit deja la ce ma refer: antrenamente pe intervale de intensitate. 

Daca nu ai trait sub o piatra pana acum, sigur ai auzit de antrenamentele pe intervale de intensitate (HIIT), si cat de eficiente sunt la arderea grasimilor. Dar poate nu stii exact cum sa le integrezi in planul tau de antrenament.

In acest articol voi prezenta 6 modele de antrenamente HIIT facute pe banda de alergare, care pot fi implementate de la persoanele de rand la sportivii de performanta. Vitezele sunt unele medii, uneori spre mari, dar pot fi ajustate in functie de conditia fizica a fiecaruia. 

1. Hill Sprints

Inclinare
Viteza
Alergare/Odihna

15%
11 km/h
30/30 secunde

12%
13 km/h
30/30 secunde

9%
14,5 km/h
30/30 secunde

6%
16 km/h
30/30 secunde

4 runde pentru fiecare nivel de inclinatie

Incepi cu banda de alergare mergand la 11 km/h si 15% grad de inclinatie. Sprijinit de balustrade, paseste cu grija pe banda de alergare cu pasi medii si alearga 30 de secunde. Apuca balustradele si odihneste-te tinand picioarele pe marginile benzii, 30 de secunde. 

Dupa ce ai facut astfel 4 runde, scade cu 3% gradul de inclinatie si creste viteza la 13 km/h. Fa tot 4 runde, apoi scade din nou inclinatia si creste viteza. Continua astfel coform tabelului, pentru a face un total de 16 intervale de mare intensitate. 

Chiar daca incepi de la viteze mai mici, mentine gradul de inclinatie.

2. Alergarea de 3 km

Antrenamentul

Viteza se schimba la fiecare 400 de metrii: 11, 13, 15, 16, 11, 13, 15, 16

Nu orice program pe intervale trebuie sa fie alcatuit din perioade egale de odihna si munca. Uneori poti folosi distanta ca variabila pentru viteza. Incepi de la o viteza confortabila si creste-o cu 2 km/h la fiecare 400 m. De exemplu, incepi de la 11 km/h si cresti din 400 in 400 de metrii pana ajungi la 16 km/h. 

Dupa primul kilometru si jumatate vei avea o viteza mare. Dupa ce incepi ultimul kilometru si jumatate scade viteza la cea initiala si reia cresterea treptata. Nu exista pauza in acesti 3 km, doar viteza variaza conform tabelului.

3. Dezvelirea muschilor

Probabil ca te gandeai ca este plictisitor, doar 6 feluri de a alerga. Dar, aceasta metoda este una deosebita. Este rapida, aduce rezultate incredibile si este grea! Este simplu de facut in orice sala de fitness.

Se incepe cu un superset cu greutatea corpului de 15 tractiuni, 20 de flotari, 10 tractiuni cu priza inversa si 15 flotari cu priza ingusta. Apoi treci direct pe banda de alergat si fa un sprint de 400 de metrii. 

Imediat ce termini sprintul incepi iar circuitul cu greutatea corpului, si fa astfel de 6 ori la rand. Poti lasa banda de alergat sa mearga la viteza dorita si doari sa sari pe ea cand ii vine randul. 

Daca ai nevoie de pauze de odihna, fa-le cat mai scurte, la finalul unei runde. Viteza sprintului depinde de fiecare, ideal este sa fie cat mai provocatoare. 

4. Burta jos

Inclinatie
Viteza
Timp

15%
16 km/h
1 x maxim

Odihna 2 minute
 
 

15%
16 km/h
5-10 secunde alergare, 20 secunde pauza

Odihna 1 minut
 
 

Mers inclinatie 15%
5,6 km/h
12 minute

Este probabil cel mai greu antrenament pe care il poti face pe banda de alergat. Fa-l de doar 2-4 ori pe luna, pentru anduranta musculara si determinare mentala.

Incepi cu o inclinare de 15% si o viteza de 16 km/h. Alearga astfel timpul maxim posibil, adica cat rezisti de mult. Ideal este sa stai 1 minut sau mai mult. 

Odihneste-te pe marginea benzii 2 minute, inainte de a incepe 5 sprinturi de 10 secunde, cu 20 de secunde pauza intre ele. Odihneste-te pe marginea benzii 1 minut si apoi mergi la viteza mica si o inclinatie de 15%, timp de 12 minute.

De fiecare data cand faci acest antrenament incearca sa iti dobori propriul record de la antrenamentul precedent la primul sprint. Poate fi nevoie de cateva saptamani bune sa treci de 1 minut. 

Asculta-ti corpul. Este foarte posibil sa ai febra musculara dupa un astfel de antrenament, si sa fi nevoit sa iti odihnesti picioarele a doua zi.

5. Epuizare in 20 de minute

Fiecare set al acestui antrenament dureaza un minut (un minut brutal!) si trebuie sa treci prin 20 astfel de seturi! 

Incepi prin a porni banda de alergare si a o lasa pornita la o viteza mai mare decat faci jogging in mod normal. De exemplu, daca alergarea ta usoara pe banda este de 8 km/h, lasa viteza la 9-10 km/h. Alterneaza alergari de 1 minut cu seturi de 1 minut de tractiuni cu priza inversa si flotari, pana ce ai facut 5 seturi pentru fiecare exercitiu cu greutatea corpului si 10 minute de alergare.

Cheia este de a face cat mai multe flotari si tractiuni posibile, intr-un minut. Chiar daca obosesti si trebuie sa te opresti pentru cateva secunde, reia exercitiul si mai fa repetari; 1-2-3, fiecare conteaza! 

6. Provocarea VO2

Timp
Inclinatie

Viteza: 11 km/h

0-2 min
2%

2-4 min
4,5%

4-6 min
7%

6-8 min
9,5%

8-10 min
12%

10-12 min
14,5%

12-14 min
17% (teoretic; este foarte greu sa ajungi la o astfel de inclinatie)

Nu este chiar un antrenament pe intervale; variaza doar gradul de inclinatie (scade si creste din doua in doua minute). Este un antrenament care va soca organismul si il va face sa isi cresca metabolismul. Este un program de antrenament asemanator cu testul de capacitate pulmonara maxima folosit la centrele performante unde se antreneaza sprinterii.

Incepi sa alergi pe banda cu o viteza de 11 km/h (pentru femei viteza poate scadea la 9,5 km/h) si un grad de inclinatie de 2%. Viteza ramane aceesi, dar la fiecare doua minute cresti inclinatia cu 2,5%.

Alearga astfel cat poti de mult, pana la epuizare. Daca reusesti sa cresti la maxim gredul de inclinatie, continua sa alergi asa pana nu mai poti. Fa asta doar de 1-2 ori pe luna. 

Concluzii

Desi recomand alergarile si sprinturile in aer liber, sunt multe persoane care prefera sala. Acum nu mai ai nicio scuza sa eviti alergarile adevarate. Ai 6 antrenamente din care sa alegi. Alege unul din aceste antrenamente pe care sa il faci zi de zi, fie alaturi de antrenamentele normale cu greutati, fie ca un al doilea antrenament din zi. 

Ca orice program de antrenament, secretul consta in consecventa. Daca doar incerci unul din aceste antrenamente din cand in cand, nu vei face mare branza. Fa-le in mod regulat si rezultatele se vor vedea rapid! 



Referinte

Source link