Daca vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura superseturile sunt printre cele mai bune metode de antrenament pentru ca ard multe calorii intr-o perioada scurta de timp.
Un superset inseamna executarea unui set dintr-un exercitiu si apoi trecerea la alt set al unui alt exercitiu cu odihna minima, sau fara odihna. Poti face un exercitiu pentru partea superioara, precum impins cu haltera din culcat urmat imediat de genuflexiuni cu bara in spate sau fandari. Ori, poti face seturi agoniste/antagoniste, de exemplu impins cu gantere din culcat (muschi din partea din fata a corpului) urmat de ramat din aplecat cu bara (muschi posteriori).
Si apoi mai este metoda avansata a superseturilor, in care epuizezi o grupa musculara cu 2-3 exercitii la rand. De exemplu, poti face genuflexiuni cu bara in fata urmate imediat de genuflexiuni cu bara in spate si calcaiele ridicate si sa termini cu genuflexiuni cu saritura. Un alt exemplu ar fi tractiuni cu tractiuni la helcometru si pullovers.
Beneficiile in privinta slabitului se vad intr-un studiu recent care a aratat ca arderile calorice in timpul unui antrenament cu superseturi sunt mai mari decat in cazul unui antrenament clasic, dar aceste arderi sunt mai mari si dupa incheierea antrenamentului, datorita cresterii ratei de consum a oxigenului de dupa efort. Cu alte cuvinte, metabolismul ramane ridicat pentru mai mult timp ca urmare a unor antrenamente cu superseturi.
Studiul a descoperit ca a face superseturi cu o greutate de 70% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta) duce la un consum caloric mai mare intr-o perioada mai scurta de timp decat un protocol traditional de antrenament. Participantii au trecut direct de la exercitiul agonist la cel antagonist, fara pauza, iar intre superseturi s-au odihnit 60 de secunde. Consumul de oxigen post-antrenament a fost si el mai mare si in sange s-au masurat concentratii mai mari de lactat datorita metabolismul anaerob mai ridicat.
Acesti timpi de odihna (fara pauza intre seturile din superset si 1 minut pauza intre superseturi) se preteaza cel mai bine celor care au timp limitat sa se antreneze si au ca scop slabirea si definirea musculara. Se poate folosi si de sportivi aerobi a caror principala grija este anduranta musculara.
Ca sa te antrenezi pentru forta si masa musculara cat mai mare folosind superseturi trebuie sa ai o pauza de cel putin 15-20 secunde intre seturile agnoiste-antagoniste, iar intre superseturi sa ai o pauza de 3 minute.
Referinte
Kelleher, A.R., et. al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4), 10431051.
Source link
Arzatoare de grasimi
Fat Burner X10 – Pastile de slabit Premium. Cadou: 5 plicuri Fat Burner Night. 60 capsule=30 zile.
Arzatoare de grasimi
FAT BURNER NIGHT capsula de slabit în timpul somnului. NOU: 60 capsule = 60 de nopti.
Arzatoare de grasimi
Pachet Slabire Rapida – Day & Night – 120 capsule. Slabire extrema. 60+60 de capsule = 30 de zile + 60 de nopti. Cadou: 2 plicuri Fat Burner X10 + 2 plicuri Fat Burner Night
570,00 lei299,00 leiArzatoare de grasimi
FAT BURNER X10 miere pentru arderea grăsimilor și slăbire rapidă. 25 porții. Cadou: 5 plicuri Fat Burner Night
Arzatoare de grasimi
25 Porții. FAT BURNER NIGHT – borcan miere de slăbit în timp ce dormi. Arzator de grasimi cu 10 suplimente sinergice + Melatonina.
Arzatoare de grasimi
– 50% Reducere. Pachet Slabire miere Day&Night Fat Burner X10 + Fat Burner Night. Slabit rapid si sigur.
570,00 lei249,00 leiArzatoare de grasimi
L Carnitina 1000 mg – Arzator de grasimi pentru femei – 60+30 capsule.
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim.
499,00 lei349,00 lei