Cardio pentru cei puternici – www.steroizi.ro

„Daca ceva este bun, atunci mai mult este mai bine!” Aceasta mentalitate a fost dovedita ca fiind falsa in mod repetat; si mai ales cand vine vorba de corpul uman. Organismul nostru este cea mai complexa si fina masinarie biochimica. Sa nu fim atat de ingamfati incat sa credem ca il putem pacalii!

Un exemplu clasic al mentalitatii „mai mult este mai bine” consta in a face sesiunile de cardio dupa cele cu greutati. Aceasta notiune trebuie eliminata din fitness. Cardio, cardio si mai mult cardio a devenit obisnuinta in randul sportivilor, atat profesionisti cat si amatori, mai ales in ultima decada. 

Nu conteaza ca ai ridicat tone de greutati in acea zi, sa faci 45 de minute pe eliptica este cireasa de pe tort, nu? Nu, nu este, si iata de ce!

Cardio prea mult este o idee proasta

Sa vrei sa arzi cateva sute de calorii in plus dupa ce te-ai rupt cu greutatile, este in principiu un lucru bun, mai ales cand vrei sa slabesti si sa iti echilibrezi sistemele metabolice.

Dar pentru majoritatea dintre noi, cele cateva zeci de minute in plus pe aparatele de cardio ne inunda corpul cu hormoni inflamatori, ne omoara raspunsul anabolic natural la antrenamentului cu greutati si ne predispune la o zi chinuita de senzatia de foame.

Nu sunt impotriva cardio! Ca orice strategie din fitness, cardio isi are locul si scopul sau. Dar nu putem neglija toate studiile si cercetarile care dovedesc ca a face cardio in exces are efecte negative pe termen lung. 

Probabil ca deja te intrebi cum iti poti ridica pulsul, dar sa ramai suplu si puternic, fara a iti omori masa musculara si corpul in ansamblu. Raspunsul consta in exercitiile cardio de final, facute la o intensitate mare. Americanii le numesc „finishers”.

Cardio pentru cei puternici

„Finishers” se refera la exercitii (cardiovasculare sau cu greutati) facute la finalul unui antrenament cu greutati, exercitii intense care sa induca un puternic stimul in corp. Acest fel de exercitii transforma un antrenament grozav in unul epic. Exercitiile se fac rapid si sunt cea mai buna modalitate de a avea o compozitie a corpului optima (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa).

Cum multa lume este obisnuita sa alerge pe banda sau sa pedaleze pe bicicleta statica dupa antrenamemtele cu greutati, vom ramane la aceste aparate pentru a crea exercitiile noastre de final. Asta te va ajuta si mental, fiind pe un aparat pe care il stii si l-ai folosit zeci sau sute de ore in trecut.

Pentru cineva obisnuit doar cu cardio de joasa intensitate, aceasta metoda il va face sa priveasca aparatele cardiovasculare cu alti ochi!

Cum sa programezi exercitiile intense de la finalul antrenamentelor

Daca vrei sa slabesti, sa ai conditie fizica si sa ai un raspuns hormonal mai bun ca urmare a antrenamentelor cu greutati, atunci poti implementa aceste exercitii in cadrul oricarui program de antrenament.

In continuare voi arata doua modalitati de a folosi aceasta metoda, una pentru banda de alergat si una pentru bicicleta statica. Iata cateva modalitati de implementare:


Zi de conditionare fizica: sprinturi pe bicicleta
Antrenamentul partii inferioare: sprinturi pe bicicleta
Antrenamentul partii superioare: sprinturi pe bicicleta sau sprinturi pe banda de alergare.
Antrenamentul intregului corp: sprinturi pe banda de alergare.


Baga exercitiile care urmeaza la finalul antrenamentelor, si fa-le cat de tare poti. Cu cat sunt mai intense cu atat aduc mai multe beneficii. Spre deosebire de cardio clasic, castigurile vor fi proportionale cu intensitatea.

Tine minte, la final daca nu simti nevoia sa te intinzi pe podea, nu ai tras suficient de tare.

Sprinturi pe banda de alergare cu inclinatie

Viteza


Incepator: 13-15 km/h
Intermediar: 15-16 km/h
Avansat: 16-19 km/h


Inclinatia


Incepator: 1% – 3,5 %
Intermediar: 3,5% – 6,5%
Avansat: 6,5% – 8+%


Intervalul intens: 10-25 de secunde la viteza maxima (timpul depinde de viteza si gradul de inclinatie)

Odihna


Incepator: 45-60 secunde
Intermediar: 30-45 secunde
Avansat: 20-30 secunde


Seturi


Incepator: 4-5
Intermediar: 6-7
Avansat: 8-10


Timp total: 4-10 minute.

Sprinturi pe bicicleta statica

Gradul de rezistenta (depinde de interfata fiecarei biciclete, gradele de rezistenta de mai jos sunt orientative – se presupune ca 20-25 este gradul maxim de rezistenta)


Incepator: 8-10
Intermediar: 10-15
Avansat: 15-20


Intervalul intens: 10-30 secunde in functie de gradul de rezistenta.

Odihna (pedalare usoara)


Incepator: 45-60 secunde
Intermediar: 30-45 secunde
Avansat: 20-30 secunde


Seturi


Incepator: 6-8
Intermediar: 9-12
Avansat: 13-15


Timp total: 4-12 minute.

Asta este tot. Simplu, nu? Acum treci si transpira!



Referinte