Antrenamentele pe intervale de intensitate explicate

In societatea noastra care se misca intr-un ritm rapid este usor sa te lasi complesit de proasta organizare a timpului: prea multe de facut intr-un timp prea scurt. Cand vine vorba de exercitii fizice, nu numai gasirea timpului de a le face este o problema, dar si a te asigura ca sesiunea de antrenament in sine produce rezultatele dorite. Oricine sacrifica timp si efort vrea sa obtina cat mai multe in schimb. Daca poti obtine ceva in mai putin timp, nu in mai mult – cu rezultate similare – atunci o sa o faci! 

Intr-un studiu din „Journal of Applied Physiology” s-a descoperit ca scaderea timpului cat dureaza antrenamentul, dar cresterea intensitatii, produce rezultate mai bune comparativ cu antrenamente mai lungi dar mai putin intense. Acest fel de antrenamente poarta denumirea de H.I.I.T. (antrenamente pe intervale de mare intensitate). 

In studiul pilot:

Fiecare subiect a facut 6 sesiuni pe intervale de intensitate in decurs de doua saptamani 
Fiecare sesiune a fost alcatuita din 10 intervale de cate 60 de secunde pe un ergometru, la 90% din pulsul maxim, cu 1 minut de odihna intre intervale. 
30 de minute pe saptamana de exercitii intense au imbunatatit controlul glucozei si markerii metabolismului muschilor scheletici la pacienti care sufereau de diabet de tip 2.
Rezultatele au fost in linie cu alte studii din anii trecuti care au demonstrat beneficiile H.I.I.T. 

Alte beneficii H.I.I.T. 

Doar o singura sesiune pe saptamana de H.I.I.T.  reduce riscul de boli cardiovasculare atat la barbati cat si la femei.
Cercetatorii au notat ca in alte studii asupra H.I.I.T. , subiectii tolerau mai bine exercitiile intense in detrimentul celor facute la o cadenta mai redusa, pentru mai mult timp (de exmeplu, mers pe banda 40-60+ minute).
Barbati tineri sanatosi au raportat un efect euforic datorat H.I.I.T. , fata de cardio de joasa intensitate, chiar daca efortul depus a fost mai solicitant. La fel, pacienti care sufereau de boli de inima au gasit H.I.I.T.  mai motivational decat cardio traditional de joasa intensitate, pe care l-au caracterizat ca „plictisitor”. 

Ce este H.I.I.T. ?

Cum am zis deja, inseamna antrenamente pe intervale de mare intensitate; mai exact se intercaleaza explozii de energie cu perioade de odihna activa. Perioadele de activitate intensa pot dura intre 10 secunde si doua minute si sunt urmate de perioade de odihna care pot dura intre 10 secunde si un minut. Aceste intervale grele-usoare se pot repeta de 6-60 de ori.

O sesiune H.I.I.T.  poate dura doar 8-16 minute, iar cu tot cu incalzire se poate intinde pana la 20-25 de minute. 

Mostre de H.I.I.T. 

Pe eliptica – 30 de secunde efort intens, urmate de 30 de secunde de efort de joasa intensitate (recuperare) repetat de 20 de ori.
Coreene, jumping jacks, flotari, tractiuni, bicicleta aerina, 20 de repetari din fiecare exercitiu, cu 15 secunde pauza intre ele. Se fac 5 runde.
Accelerari – Fa un sprint maximal de 10 secunde, urmat de 20 de secunde mers alert. Fa 40 de astfel de sprinturi (total 20 minute). 
Versa Climber – 1 minut jumatate efort intens, cu 40 de secunde odihna – 12 runde in total.
Orice exercitiu facut intens urmat de o pauza scurta de recuperare si repetat de un anumit numar de ori. 

Principala scuza a multora pentru a nu face sport este lipsa timpului. Daca te gandesti la cardio traditional, asa cum o fac multi, este o scuza valabila. 40-60+ minute inseamna ceva timp, este monoton/plictisitor si nu arde asa multe calorii precum cred multi. 

Pe de alta parte, H.I.I.T.  este mai eficient cu timpul, este mai placut si aduce un sentiment de implinire si motivatie, este cel putin la fel de eficient in arderea caloriilor si chiar mai eficient pe termen mediu-lung. 

Asa ca uita de cardio si fa H.I.I.T. 



Referinte

Gaesser GA, Angadi SS. High-intensity interval training for health and fitness: can less be more? J Appl Physiol (1985). 2011 Dec;111(6):1540-1. doi: 10.1152/japplphysiol.01237.2011. Epub 2011 Oct 6.