Iata o situatie des intalnita: vrei sa arati bine pentru un eveniment care urmeaza sa vina (o nunta, un botez, o reuniune, o vacanta, etc.) dar ai tot amanat inceperea dietei. Timpul trece repede si te trezesti ca mai ai doar 3 luni pana la marele eveniment. Cat de mult poti slabi in aceasta perioada?
Raspunsul depinde de cat de multa grasime ai si cat de eficient folosesti dieta si exercitiile pentru a crea deficitul caloric. Daca ai de scapat de 5-10 kg, nu ar trebui sa ai probleme prea mari sa faci asta in trei luni. Daca este vorba de mai mult de atat, tot poti avea progrese fantastice, dar cu siguranta va trebui sa tii de dieta mai mult de 3 luni.
Cat de mult poti slabi in 3 luni?
Un tel realist si sigur este de a slabi saptamanal 0,5% – 1 % din greutatea corporala. Asta inseamna in jur de 05, kg – 1 kg, pentru majoritatea oamenilor. Cu alte cuvinte, te poti astepta sa slabesti 5-11 kg in trei luni de zile. Daca faci totul ca la carte, desigur.
Cu cat ai mai mult de slabit cu atat o faci mai repede si mai in siguranta. Cei cu procente de grasime peste 25%, la barbati, si peste 35%, la femei, pot slabi si 1-2 kg pe saptamana. Asta inseamna ca cei foarte grasi pot slabi si 10-20 kg in trei luni de zile, daca stiu ce fac si nu se abat deloc de la plan!
La cealalta extrema, cei care sunt deja destul de definiti (10% grasime corporala la barbati si 20% la femei), se pot astepta sa slabeasca intre 250 si 500 de grame pe saptamana. Asa ca la ei un obiectiv rezonabil este sa arda 3-4 kg de grasime in 3 luni.
Cum sa slabesti in trei luni de zile: dieta
Daca vei sa slabesti intr-un ritm bun, trebuie sa faci totul ca la carte! Cifrele de mai sus sunt fara abateri, fara intreruperi ale dietei, fara delasari!
1) Foloseste un deficit caloric agresiv (dar nu nesabuit) de aproximativ 25%
Sa mananci cu 20-25% mai putine calorii decat arzi zi de zi, te ajuta sa slabesti intr-un ritm bun fara sa pierzi masa musculara si fara a suferi prea tare din cauza foamei excesive, letargie sau alte efecte ale dietelor hipocalorice; o sa fie si ceva foame, doar esti in deficit caloric, dar nimic atat de grav incat sa nu poti controla.
2) Mananca multe proteine
Dietele bogate in proteine bat dietele sarace in proteine aproape la orice aspect, mai ales cand vrei sa slabesti! Ar trebui sa mananci intre 2 si 2,4 grame de proteine pe kilogram corp, zilnic. Daca esti foarte gras (peste 25% grasime corporala la barbati si peste 30% la femei), poti reduce numarul de proteine, cam la 40% din totalul caloriilor din dieta zilnica.
3) Ia suplimente care functioneaza pentru arderea grasimilor
Cele mai bune suplimente pentru a slabi rapid:
3-6 mg de cafeina pe kilogram corp. Va ridica putin numarul de calorii ars zilnic dar cel mai important te va ajuta sa te antrenezi eficient.
0,1-0,2 mg/ kg corp de yohimbina, inainte de de antrenamente, mai ales daca le faci pe stomacul gol. Poate ajuta la arderea grasimii incapatanate.
2-4 grame de omega trei zi de zi.
Burn Booster – combinatie excelenta de ingrediente termogenice.
Cum sa slabesti in trei luni de zile: exercitiile fizice
1) Fa multe exercitii compuse, cu greutati mari
Ridicatul de greutati nu te ajuta doar sa construiesti sau sa pastrezi masa musculara- te ajuta si sa arzi grasimi.
Daca vei sa sporesti efectele arzatoare de grasimi ale antrenamentelor cu greutati:
Fa 3-5 antrenamente cu greutati pe saptamana.
Concentreaza-te pe exercitii compuse, de baza, precum genuflexiuni, indreptari si impins cu haltera sau gantere.
Foloseste greutati care sa reprezinte 75-85% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). De regula asta inseamna geutati cu care poti face 6-12 repetari.
Incearca sa adaugi repetari sau greutate (sau ambele) la toate exercitiile, la fiecare antrenament (incarcare progresiva).
2) Foloseste cardio in mod strategic pentru a arde mai multe grasimi
Cel mai indicat este sa faci minimul necesar de cardio pentru a slabi intr-un ritm optim si a ramane in forma, nu mai mult!
Pentru cele mai bune rezultate:
Fa cel putin doua sesiuni usoare spre moderate de cardio pe saptamana, de 20-40 minute fiecare.
Fa un antrenament HIIT pe saptamana, daca iti place.
Nu fa mai mul de 2-3 ore de cardio pe saptamana. Poti face mai mult, dar iti va afecta negativ antrenamentele de forta.
Ideal este sa faci antrenamentele cardio si cele cu greutati in zile separate, iar daca le faci in aceasi zi, sa fie cel putin 6 ore intre ele.
3) Fii activ
Nu trebuie sa faci doar sport pentru a accelera slabirea. Poti creste semnificativ caloriile arse daca esti activ pe parcursul intregii zile. Orice ajuta, inclusiv de a uca pe scari in loc de lift, sa faci curat prin casa, sa mergi mai mult pe jos – fa 7000 – 12000 de pasi pe zi (daca faci si mai mult cu atat mai bine).
Referinte
JO, M., NA, R., BC, N., LA, G., JS, V., K, D., JA, B., AL, G., SA, M., SJ, F., K, H., RU, N., & WJ, K. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
PT, F., & AG, C. N. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
IG, F., A, C., S, T., MG, N., AZ, J., II, D., I, P., PM, T., K, T., G, M., & A, M. (2009). Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/DC08-1994
De Boer, S. F., & Koolhaas, J. M. (2005). 5-HT1A and 5-HT1B receptor agonists and aggression: A pharmacological challenge of the serotonin deficiency hypothesis. European Journal of Pharmacology, 526(1–3), 125–139. https://doi.org/10.1016/J.EJPHAR.2005.09.065
SM, O. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine (Print), 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
TW, B., TJ, H., RJ, S., GO, J., DJ, H., JW, C., & MH, M. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
TA, A., RL, R., & K, F. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
A, A., S, T., S, C., P, H., L, B., & J, M. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
HT, H., JJ, H., J, I., H, K., R, P., T, K., K, M., & AA, M. (2015). Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
ER, H., AA, A., & PJ, F. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Source link
Arzatoare de grasimi
Fat Burner X10 – Pastile de slabit Premium. Cadou: 5 plicuri Fat Burner X10. 30 capsule=30 zile.
Arzatoare de grasimi
FAT BURNER NIGHT capsula de slabit în timpul somnului. 30 capsule
Arzatoare de grasimi
Pachet Slabire Rapida – Day & Night – 60 capsule. Slabire extrema. 30+30 de capsule. Cadou: 5 plicuri Fat Burner X10
570 lei299 leiArzatoare de grasimi
FAT BURNER X10 miere pentru arderea grăsimilor și slăbire rapidă. 25 porții. Cadou: 5 plicuri Fat Burner Night
Arzatoare de grasimi
25 Porții. FAT BURNER NIGHT – borcan miere de slăbit în timp ce dormi. Arzator de grasimi cu 10 suplimente sinergice + Melatonina.
Arzatoare de grasimi
– 50% Reducere. Pachet Slabire miere Day&Night Fat Burner X10 + Fat Burner Night. Slabit rapid si sigur.
570 lei249 leiArzatoare de grasimi
L Carnitina 1000 mg – Arzator de grasimi pentru femei – 60+30 capsule.
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim.
499 lei349 lei