50 de alimente termogenice – www.steroizi.ro

Efectul termic al alimentelor este costul caloric necesar digestiei lor. Practic, fiecare imbucatura costa calorii pentru a fi digerata si procesata. 

Acest luru a dat nastere unor teorii bizare despre slabire. De exemplu, unii afirma ca exista alimente care au calorii negative, adica vei consuma mai multe calorii digerandule decat contin ele. Alte teorii sustin mancatul foarte frecvent si foarte putin. Sau supraconsumul de alimente cu efect termic mare, precum proteinele. 

Iata adevarul: chiar daca iti poti creste arderile calorice zilnice prin consumul de mai multe proteine si alimente integrale, cresterea fecventei meselor sau cantitatii mancate nu iti va spori metabolismul si tot va fi nevoie de controlul caloriilor mancate! 

Ce este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor (ETA) este cantitatea de calorii arsa pentru a digera acele alimente. Principalul determinant al efectului termic al alimentelor este compozitia de macronutrienti al alimentului mancat dar si cat de procesat este alimentul mancat si cat de mare este portia. 

Cercetarile arata ca ETA reprezinta aproximativ 10% din caloriile arse zilnic de corp. In general, ETA este masurat ca procent din caloriile unui aliment necesare pentru digestie. De exemplu, daca o protie dintr-un anume aliment contine 100 de calorii, si corpul arde 20 de calorii pentru a o digera, acel aliment are un efect termic de 20%.

Cum am spus deja, impactul cel mai mare asupra ETA il are compozitia de macronutrienti a unei mese:


Proteinele sunt in top, avand ETA de 20-35%
Urmeaza carbohidratii cu 5-10%
ETA grasimilor este de 0-3%


Alcoolul are un efect termic mare, de 10-15%, de aceea unii au emis ipoteza ca alcoolul ajuta la slabire. Problema este ca desi are un efect termic mare, alcoolul reduce si arderile grasimilor pe alte cai (mai ales cand esti in surplus caloric). 

Dupa compozitia de macronutrienti, al doilea determinant major al ETA este nivelul de procesare al mancarii consumate. Alimentele mai procesate au un ETA mai mic. De exemplu, o felie de paine alba cu branza topita are un efect termic de 10%, pe cand o felie de paine integrala cu branza cheddar are un efect termic de 20%. 

Si in final, cat de multa mananci la o masa afecteaza ETA; mesele mai mari au un raspuns termic mai mare. 

Afecteaza toate acestea metabolismul? Da, iti poti creste usor arderile zilnice calorice daca consumi multe alimente cu efect termic mare, dar tot este nevoie sa controlezi atent caloriile mancate zilnic daca vrei sa slabesti. 

50 de alimente termogenice

Nu exista mancare care sa arda grasimea corporala, dar anumite alimente pot usura procesul de slabire si pot preveni reingrasarea. 

Retine ca alimentele cu ETA mare tind sa fie minim procesate, indiferent ca sunt sursa principala de proteine, carbohidrati sau grasimi. De exemplu, desi toate proteinele au efect termic mare, pieptul de pui are un ETA mai mare decat proteina din zer pentru ca nu este procesat. 

Alimente termogenice: carbohidrati


Orz
Ovaz
Hrisca
Quinoa
Bulgur
Couscous
Orez
Naut
Fasole
Mazare


Alimente termogenice: proteine


Pui si curcan
Tilapia
Vita
Oua
Muschi de porc
Oaie slaba
Ton
Bizon
Vitel
Branza proaspata de vaci degresata sau iaut grecesc sarac in grasimi




Alimente termogenice: grasimi


Migdale
Arahide
Nuci
Cashew
Fistic
Avocado
Nuci pecan
Seminte de dovleac
Seminte de in
Chia


Alimente termogenice: legume


Broccoli
Sparanghel
Conopida
Telina
Salata verde
Castravete
Kale
Spanac
Morcovi
Sfecla rosie


Alimente termogenice: fructe


Portocale
Lamai
Grapefruit
Para
Mango
Afine
Zmeura
Capsune
Mere
Banane




Efectul termic al alimentelor si slabirea

Cand mananci, arderile calorice interne cresc, ceea ce este bine pentru slabire. 

Ce este rau pentru slabire, este ca dupa o masa:


Mecanismele de ars grasimi din corp sunt reduse.
Mecanismele de stocare a grasimilor din corp sunt sporite.


Si indiferent cate alimente cu efect termic mare mananci, caloriile din acele alimente o sa reduca mereu arderea grasimilor. Cu alte cuvinte, sa mananci orice fel de alimente, nu arde grasimi; sa arzi energie o face. 

Unele alimente duc la o retentie de grasime mai mica decat altele, dar orice surplus energetic va produce ingrasare intr-o anumita masura, indiferent de compozitia dietei. 

Corpul incepe sa arda grasimi doar dupa ce ultima masa mancata a fost complet digerata si absorbita, si cand caloriile nu mai sunt disponibile. Raportul dintre caloriile arse si cele mancate se numeste balanta energetica. Pentru a slabi trebuie sa ai o balanta energetica negativa, adica sa mananci mai putin decat arzi! 

Este un fapt care ramane adevarat indiferent de ce tipuri de alimente mananci si indiferent de efectul termic al alimentelor. Te poti ingrasa mancand doar alimente curate si poti slabi doar cu dulciuri!

Dar retine ca ETA contribuie la arderile calorice zilnice cu pana la 10% asa ca sa mananci alimente integrale, cu efect termic mare, te ajuta sa ai o dieta de slabire mai usoara si sa te tii de ea mai mult timp! Dar nu o sa faca mininui, si tot va trebuie sa ai grija cat din aceste alimente mananci, pentru a fi sigur ca te afli in deficit caloric (balanta energetica negativa).



Referinte

Kersten, S. (2001). Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. EMBO Reports, 2(4), 282. https://doi.org/10.1093/EMBO-REPORTS/KVE071
LC, G., RC, B., M, S., AS, P., & RA, D. (1991). Role of free fatty acids and insulin in determining free fatty acid and lipid oxidation in man. The Journal of Clinical Investigation, 87(1), 83–89. https://doi.org/10.1172/JCI115005
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 2004 1:1, 1(1), 1–5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 54. https://doi.org/10.3402/FNR.V54I0.5144
PM, S., E, J., & Y, S. (1994). Effect of ethanol on energy expenditure. The American Journal of Physiology, 266(4 Pt 2). https://doi.org/10.1152/AJPREGU.1994.266.4.R1204
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
L, T. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction, Nutrition, Development, 36(4), 391–397. https://doi.org/10.1051/RND:19960405